안녕하세요, 정신과 의사 박소희입니다. 이 글에서는 잠이 오지 않는 현대인에게 필요한 ’10분만에 잠드는 방법’을 소개하고자 합니다.
잠은 건강과 행복의 기본이지만, 많은 사람들이 불면증에 시달리고 있습니다. 이 문제를 해결하기 위해 저는 여러분에게 이상적인 수면을 위한 몇 가지 중요한 조언을 드리려고 합니다.
먼저, 불면증 환자의 증상을 들여다볼 때, 잠자리에 누웠지만 잠이 오지 않아 고민하는 모습을 볼 수 있습니다. TV를 틀어보거나 걱정과 초조함에 사로잡혀 잠을 이루지 못하는 경우가 많습니다. 이는 악순환을 불러 일으키는데, 다음날 피로함이 더해져 또 다시 잠을 못 자게 됩니다.
여기서 문제를 해결하기 위한 첫 번째 비법은 피로 물질과 생체 시계를 맞추는 것입니다. 피로 물질인 아데노신이 쌓이면 졸립고 잠이 오게 되지만, 커피와 같은 카페인이 이를 방해할 수 있으므로 피해야 합니다. 또한 생체 시계는 멜라토닌이 관여하며, 햇빛에 반응합니다. 따라서 아침에는 밝은 햇빛을 쬐고, 저녁에는 강한 빛을 피하는 것이 중요합니다.
두 번째는 컴퓨터나 스마트 기기의 화면 빛을 자기 전에 피하는 것입니다. 이 빛은 멜라토닌 분비를 방해하므로, 자기 전에는 이러한 기기 사용을 자제해야 합니다.
세 번째는 식사와 운동의 시간 조절입니다. 너무 늦은 시간의 식사나 운동은 잠을 방해할 수 있으므로, 적절한 시간에 이러한 활동을 마무리해야 합니다.
네 번째로, 침실 환경 역시 중요합니다. 침대와 베개, 이불 등이 편안해야 하며, 적절한 온도와 습도, 조용한 환경이 필요합니다.
마지막으로, 정신적인 부분에 대한 조언입니다. 자기 전에는 마음을 편안하게 하고 긍정적인 생각을 하며 잠에 들어야 합니다. 심신이 안정되면 잠이 더 잘 옵니다.
이상의 방법들을 실천하면, 10분만에 잠드는 것이 결코 어렵지 않을 것입니다. 건강한 수면을 위해 여러분도 오늘부터 실천해보세요.